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5个强力致伤动作,为了你的运动寿命请远离

2019-09-11 点击:663

2019-09-02 00: 26: 33医学快速药物

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:有害行为原则

原文:Clay Hyght,DC

编译:陆燕

我们习惯于在健身房讨论“做”行为,但这还不够。我们必须找出另一个同样重要的方面:不应该采取的行动。

想一想,假设你现在正在训练中做正确的动作,但只是添加一个额外的动作(无效或不安全),你的训练结果将受到影响,它将浪费你的恢复。能力,但严重受伤。

以下是你应该改变的五个行动中的一部分,因为你现在会改变坏习惯!

1.按下杠铃背面

先问一个问题:你会跳出自己的屋顶而闻名于“最大限度地激活大腿四肢”?我认为答案是否定的。

虽然跳下屋顶可以让你获得比任何其他训练更强的股四头肌激活,它最终会让你坐在轮椅上。

同样地,毫无疑问,后杠铃按压对于三角肌非常有益,特别是三角肌的前半部分。但这并不一定意味着它对你的关节有好处。

后杠铃按压的主要问题是动作必须在肩部的极端水平外展处完成。换句话说,您需要在肩关节活动范围的最后执行此操作。

如果您只是在“空载”状态下跳舞,那么您在肩关节末端的活动是安全的。但是当你一遍又一遍地,成群结队,手里拿着举重杠铃时,它就不那么安全了。

虽然肩关节是人体最灵活的关节,但它也是最不稳定的。因此,您可以将杠铃轻松地抬到颈后部,但这并不意味着您可以在颈后部进行负重锻炼。

相比之下,将胫骨放置在身体前方30度的“颈前杠铃按压”显着更安全。

当然,有些人使用杠铃的背部多年,并且从来没有肩膀问题。同样,有些人可以吸烟几十年没有患肺癌。但在这两种情况下,你都在赌博.并且赔率不高。

2.杠铃直立划船

大多数人不应该做杠铃直立划船。

像后杠铃按压一样,杠铃直立划船也能很好地刺激肌肉(斜方肌的上半部分和三角肌的中线)。不幸的是,它也很可能导致和/或加重肩峰撞击。

肩部撞击是由冈上肌(肩袖肌)的肌腱反复摩擦并与其上方的肩峰碰撞引起的。

在有这种症状的人中,肩关节在日常状态下会变钝,如果触发撞击的动作,则会有更明显的刺痛。

Neer's Test是肩部撞击的主要测试方法之一:在肩胛骨平面上抬起手臂,导致冈上肌腱撞击前肩和下肩。如果你不理解这里的描述并不重要。因为它与杠铃直立划船动作模式基本相同。

所以你明白了吗?医生故意击中冈上肌的测试动作与直立的杠铃基本相同!

对于那些想要在任何情况下直立的人来说,至少要换成哑铃,这样可以在抬起重物时拉开握把。与标准的窄握杠铃划船相比,这种握把对肩部的伤害要小得多。

3.旋转杠铃耸肩

遗憾的是,有些人认为耸肩动作需要额外的环绕细节。他们每次耸肩,要么向前转动肩膀,要么向后转动肩膀。

我们用耸肩来强化斜方肌的上半部分,对吧?斜方肌上部的解剖功能是抬高或抬高肩膀。所以这是有道理的:只要你耸肩膀并抵抗阻力,你就可以训练到斜方肌的上半部分。

然后让我们来看看“耸肩”的本质:一旦你处于耸肩动作的顶部,肩膀从那个点向前滚动,实际上向前移动力线,远离控制上部斜方肌,这是你想要的效果恰恰相反。

因此,当你耸肩时向前移动肩膀不仅没有帮助,而且会导致更糟糕的结果。它唯一的作用是让周围的老兵知道你是一个不知名的人。

如果你坚持耸肩,你必须至少将肩膀向后滚。这样你就可以说是为肩部牵引肌(菱形和斜方肌的中下部分)做一些额外的工作。

然而,由于阻力垂直向下,这种额外的效果几乎可以忽略不计.所以,回滚的耸肩比前滚更好,但它仍然有点多余。

4.反向仰卧起坐

许多人做扭转仰卧起坐是为了锻炼腹直肌和腹外斜肌。一石二鸟?这很容易理解,但有一个问题。

当你做仰卧起坐,或者下背部离地时,腰椎会向前弯曲,俗称“弓”,这会给椎间盘带来很大的压力。

但有一种特殊的运动对椎间盘的危害比这更大:弓腰+旋转组合。不幸的是,这正是你要做的逆转仰卧起坐。

腰弓加旋转将髓核(脊柱内的胶质核)向后和外侧挤压,这是椎间盘最突出的部分。

除非你真的想让椎间盘突出,愿意忍受随之而来的麻木、麻痹和难以忍受的疼痛,否则不要仰卧起坐或是弓腰加旋转的任何组合。

标准的仰卧腹部运动应该是保持下背部紧贴地面,不做任何抬举,然后用胸部接近骨盆,从而刺激腹部肌肉。

5。后圆直腿用力拉

如上所述,脊柱的弯曲(环绕你的下背部)对椎间盘的髓核施加过大的压力。除了旋转中的弯曲,还有另一个更糟糕的应力:压缩中的弯曲。

受压弯曲也可以理解为“荷载弯曲”。举个例子,把直腿使劲拉在一个圆背上(想象一下当我输入这些单词时发抖的样子)。

如果你弯下腰去摸脚趾,然后在没有负载的状态下绕着你的背转,就没事了。但一旦增加额外的阻力,情况就危险得多了!负荷的压力在你可怜的椎间盘上倍增。

所以,用一个圆背的直腿用力拉,就等于需要你的椎间盘突出!

不要以为你做过这种动作,如果你没有脱颖而出,你将永远不会出现椎间盘突出的症状。椎间盘突出症本质上是一种随时间发生的“再造伤”。因此,从训练生涯开始就保护好后腰是很重要的。

除了硬拉,人们往往会在深蹲,弯腰,划船等情况下弯曲腰部。这些可能是椎间盘突出的原因。所以,无论你做什么,都要确保你的腰部是直的(或中性),特别是当增加了额外的阻力时。

为了烦躁,它更安全

请记住,这些肌肉友好的动作可能会损伤您的关节。如果您有长期目标,则上述5项操作不应出现在您的日常计划中!

为了改善目标肌肉群,第一步是选择正确的动作。错误的动作不仅可以最有效地刺激肌肉,还可以使你的肌肉不堪重负。

推荐阅读:

1.没有佛朗哥哥伦布,永远抽铁,永远是好肌肉的朋友

2.制定明确腹部肌肉的标准流程:可能有90%的人做错了什么

3.关于力量训练的6大传言,一次给你一门科学

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:有害行为原则

原文:Clay Hyght,DC

编译:陆燕

我们习惯于在健身房讨论“做”行为,但这还不够。我们必须找出另一个同样重要的方面:不应该采取的行动。

想一想,假设你现在正在训练中做正确的动作,但只是添加一个额外的动作(无效或不安全),你的训练结果将受到影响,它将浪费你的恢复。能力,但严重受伤。

以下是你应该改变的五个行动中的一部分,因为你现在会改变坏习惯!

1.按下杠铃背面

先问一个问题:你会跳出自己的屋顶而闻名于“最大限度地激活大腿四肢”?我认为答案是否定的。

虽然跳下屋顶可以让你获得比任何其他训练更强的股四头肌激活,它最终会让你坐在轮椅上。

同样地,毫无疑问,后杠铃按压对于三角肌非常有益,特别是三角肌的前半部分。但这并不一定意味着它对你的关节有好处。

后杠铃按压的主要问题是动作必须在肩部的极端水平外展处完成。换句话说,您需要在肩关节活动范围的最后执行此操作。

如果您只是在“空载”状态下跳舞,那么您在肩关节末端的活动是安全的。但是当你一遍又一遍地,成群结队,手里拿着举重杠铃时,它就不那么安全了。

虽然肩关节是人体最灵活的关节,但它也是最不稳定的。因此,您可以将杠铃轻松地抬到颈后部,但这并不意味着您可以在颈后部进行负重锻炼。

相比之下,将胫骨放置在身体前方30度的“颈前杠铃按压”显着更安全。

当然,有些人多年来一直使用背颈杠铃,从来没有肩膀问题。同样,有些人可以吸烟几十年而不会患上肺癌。但在这两种情况下,你都在赌博.并且赔率不高。

2.杠铃直立划船

大多数人不应该做杠铃直立划船。

就像颈背杠铃推动一样,杠铃直立划船也可以刺激肌肉(上斜方肌和中三角肌束)。不幸的是,它也很容易导致/加重肩峰撞击。

肩峰撞击是由冈上肌肌腱(肩袖肌肉)的肌腱反复摩擦和撞击引起的,肩峰上方有肩峰。

在患有这种症状的人中,肩关节在日常状态下会感到钝痛。如果触发冲击的动作,疼痛将更加明显。

Neer的测试是肩峰撞击的主要测试方法之一:抬起肩胛骨平面中的旋转臂,导致冈上肌腱撞击前肩和下肩。如果你不理解这里的描述并不重要。与杠铃直立划船基本相同。

所以你明白吗?医生用来故意击中冈上肌的测试动作与杠铃直立划船基本相同!

对于那些必须进行直立划船的人来说,至少要换成哑铃,这样可以在举起重物时拉开握把。与标准的窄握杠铃划船相比,这种握把对肩部的伤害要小得多。

3.环形杠铃耸肩肩膀

不幸的是,有人认为耸肩需要额外的肩部细节。每当他们耸耸肩膀时,他们要么向前或向后转动肩膀。

我们用耸肩来强化斜方肌的上半部分,对吧?斜方肌上部的解剖功能是抬高或抬高肩膀。所以这是有道理的:只要你耸肩膀并抵抗阻力,你就可以训练到斜方肌的上半部分。

然后让我们来看看“耸肩”的本质:一旦你处于耸肩动作的顶部,肩膀从那个点向前滚动,实际上向前移动力线,远离控制上部斜方肌,这是你想要的效果恰恰相反。

因此,当你耸肩时向前移动肩膀不仅没有帮助,而且会导致更糟糕的结果。它唯一的作用是让周围的老兵知道你是一个不知名的人。

如果你坚持耸肩,你必须至少将肩膀向后滚。这样你就可以说是为肩部牵引肌(菱形和斜方肌的中下部分)做一些额外的工作。

然而,由于阻力垂直向下,这种额外的效果几乎可以忽略不计.所以,回滚的耸肩比前滚更好,但它仍然有点多余。

4.反向仰卧起坐

许多人做仰卧起坐,同时锻炼腹直肌和外斜肌。一石二鸟?很容易理解,但是有一个问题。

当你做“仰卧起坐”,或当你的腰背离地时,腰椎会向前弯曲,通常称为“弓腰”,这将给椎间盘带来很大的压力。

但是有一种比椎间盘更有害的特定运动:弓和旋转的组合。不幸的是,这正是你为扭转仰卧起坐所做的。

弯曲+旋转将挤压椎间盘的核(脊柱内的凝胶状核)到后侧和侧面,这是椎间盘最突出的部分。

除非你真的想要椎间盘突出并且愿意承受随之而来的麻木,柔软和难以忍受的疼痛,否则不要做仰卧起坐,也不要做任何弓形和旋转。

标准的仰卧腹部运动应该是下背部始终贴在地上,没有任何抬起,然后用胸部靠近骨盆,以刺激腹部肌肉。

5.圆背直腿硬拉

正如我上面提到的,弯曲脊柱(使你的下背变圆)可能会对椎间盘的核心施加过大的压力。除了在旋转期间的弯曲之外,还存在另一个甚至更差的应力:压缩期间的弯曲。

在压缩过程中弯曲也可以理解为“在负载下弯曲”,例如:在圆形背部状态下做直腿硬拉(想象一下,当我输入这些单词时,它会颤抖。)

如果你弯腰触摸你的脚趾处于失重状态并绕过你的背部,这很好。但是一旦你增加额外阻力,情况就更危险了!负载的挤压力将以倍数应用于您的不良光盘。

所以,做一个圆背直腿硬拉等于要求你的光盘突出!

不要以为你做过这种动作,如果你没有脱颖而出,你将永远不会出现椎间盘突出的症状。椎间盘突出症本质上是一种随时间发生的“再造伤”。因此,从训练生涯开始就保护好后腰是很重要的。

除了硬拉,人们往往会在深蹲,弯腰,划船等情况下弯曲腰部。这些可能是椎间盘突出的原因。所以,无论你做什么,都要确保你的腰部是直的(或中性),特别是当增加了额外的阻力时。

为了烦躁,它更安全

请记住,这些肌肉友好的动作可能会损伤您的关节。如果您有长期目标,则上述5项操作不应出现在您的日常计划中!

为了改善目标肌肉群,第一步是选择正确的动作。错误的动作不仅可以最有效地刺激肌肉,还可以使你的肌肉不堪重负。

推荐阅读:

1.没有佛朗哥哥伦布,永远抽铁,永远是好肌肉的朋友

2.制定明确腹部肌肉的标准流程:可能有90%的人做错了什么

3.关于力量训练的6大传言,一次给你一门科学

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